Witaminy z grupy B – gdzie występuje ich najwięcej?

Witaminy z grupy B – gdzie występuje ich najwięcej? Aby żyć długo i zdrowo, potrzebujemy wielu składników odżywczych, aby wyżywić nasze ciała. Wśród nich niezwykle ważna jest witamina B.

Gdzie mogę znaleźć witaminy z grupy B?

Jak się okazuje, odpowiedź na to pytanie nie jest taka prosta. Cóż, to zależy od tego, o jakich witaminach z grupy B mówimy. Znanych jest kilka z nich. Każdy ma inne właściwości i pochodzenie. Każdy ma inną nazwę i zwykle jest oznaczony numerem.

Tiamina

Ta witamina występuje powszechnie w przyrodzie, ale nie każda dieta zawiera produkty, które ją zawierają. Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską powinny być świadome jej wad.

źródło zwierzęce
Największe ilości witaminy B1 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest dużo mięsa i podrobów, takich jak wątroba i serca. Ryby są również dobrym źródłem.

źródło roślinne
Chociaż witamina B1 występuje również w roślinach, jest pewien haczyk. To powiedziawszy, występuje głównie w skorupkach ziaren i roślin strączkowych. Dlatego, aby pokarmy roślinne były ich zweryfikowanym źródłem, należy wybierać przede wszystkim produkty pełnoziarniste jak najmniej przetworzone.

Witamina B2

Witamina B2, znana jako ryboflawina, jest powszechnie spotykana w produktach, które jemy. Dzięki temu z łatwością ułożymy dietę, która zapewni nam odpowiednią porcję tej witaminy.

źródło zwierzęce
Jeśli chodzi o źródła zwierzęce, duże ilości witaminy B2 możemy znaleźć w podrobach (głównie wątrobie), niskotłuszczowych serach, jajach, rybach, produktach mlecznych i małżach.

źródło roślinne
Ryboflawina występuje również w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego. Należą do nich pokarmy takie jak migdały, grzyby, produkty pełnoziarniste, soja, rośliny strączkowe, drożdże i orzechy.

Witamina B3

Witamina B3, czasami nazywana witaminą PP, jest również powszechnie spotykana w przyrodzie. Jednak ważną informacją jest to, że bardzo szybko ulega zniszczeniu pod wpływem wysokich temperatur. Na jego degradację ma również wpływ kwaśne środowisko – ginie więc spożywany w kwaśnych sokach lub sosach. Warto również pamiętać, że jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, więc nawet krótko ugotowane w niej warzywa czy mięso stracą witaminę B3.

źródło zwierzęce
Chociaż pokarmy pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo tej witaminy, należy pamiętać, że najczęściej spożywamy je po obróbce cieplnej, w której traci się witaminę B3. Jednak dobrymi źródłami są:

• tuńczyk,
• łosoś,
• kurczak,
• mięso wieprzowe,
• mięso wołowe,
• jajko,
• mleko.

źródło roślinne
Łatwiej zachować naturalną witaminę B3 w źródłach roślinnych, które w dużej mierze nie wymagają długotrwałej obróbki cieplnej. Większości tego związku organicznego można się spodziewać w drożdżach, orzechach, nasionach słonecznika, migdałach, grzybach, ryżu, awokado, ziemniakach i soi oraz ich produkcie, czyli tofu.

Witamina B5

Witamina B5 jest jednym z najczęściej występujących związków organicznych w przyrodzie. Bez względu na preferencje z łatwością możemy opracować bogatą w nią dietę.

źródło zwierzęce
Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego duże ilości witaminy B5 znajdują się głównie w wątrobie, rybach, mleku i przetworach mlecznych oraz jajach.

źródło roślinne
Witamina B5 jest również powszechnie spotykana w roślinach. Aby ją uzupełnić, wystarczy włączyć do diety produkty takie jak otręby, grzyby, orzechy, awokado, pomarańcze, ziemniaki, brokuły, produkty pełnoziarniste oraz niektóre rodzaje yerba mate.

Witamina B6

Witaminy z grupy B6 są wchłaniane przez nasze jelita w bardzo wydajnym procesie. Z tego powodu możemy łatwo zapewnić odpowiednie dawki tych witamin poprzez odpowiednią dietę.

źródło zwierzęce
Witaminy B6 pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się wysoką biodostępnością, dzięki czemu są w pełni wchłaniane przez nasz organizm. Około 75% witamin zużywamy w mięsie i podrobach.

źródło roślinne
Roślinne źródła witaminy B6 są mniej biodostępne, ale możemy znaleźć jej wiele źródeł. Należą do nich ciecierzyca, banany, orzechy, ziemniaki, dynia, ryż, rodzynki, cebula, kukurydza i migdały.

Witamina B7

Witamina B7 jest bardzo odporna na temperaturę, więc nie musimy się martwić o jej zniszczenie podczas gotowania czy pieczenia potraw.

źródło zwierzęce
Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B7 występuje w dużych ilościach w jelitach, zwłaszcza w wątrobie. Znajdziemy go również w jajach, rybach, drobiu i produktach mlecznych.

źródło roślinne
Pokarmy roślinne są również dobrym źródłem witaminy B7. Duże ilości witaminy znajdują się w orzechach, nasionach, brokułach, pomidorach, truskawkach, awokado, kukurydzy i pełnych ziarnach.

Witamina B12

Witamina B12 jest związkiem, który sprawia najwięcej kłopotów osobom na diecie bezmięsnej. Jego głównym źródłem jest mięso zwierzęce, a jego anabolicznej formy trudno doszukać się w produktach roślinnych. Niewielkie ilości można znaleźć w niektórych grzybach, takich jak boczniaki. Pozyskuje się go również z dość egzotycznych potraw, takich jak sfermentowana czarna herbata.